تحب قطتي ميرا القيام بنفس الأشياء في نفس الوقت كل يوم. في مرحلة ما، وضعت يدي تحت باب الحمام أثناء تنظيف أسناني، فقبلت دعوة للعب “محاولة الإمساك بالأصابع أثناء التدحرج على الأرض بشكل رائع”.

الآن، في كل مرة أفرش أسناني، تحدق ميرا فيّ من جانب نهاية الباب المفتوح منتظرة أن أبدأ اللعبة. لقد أنشأت حلقة: فتنظيفي لأسناني يعني أنها ستلعب لعبتها المفضلة. إن العيش مع قطة يتلخص في هذا النوع من الحلقات – فالأشياء التي تحدث في وقت معين في يوم ما من المتوقع أن تحدث في نفس الوقت في اليوم التالي. أي شخص حاول إطعام قطة في وقت متأخر عن المعتاد يعرف هذا جيدًا، لكن الأمر أكثر من ذلك. تحب ميرا تأسيس العادات.

الآن، ربما تعتقد أنك أكثر ذكاءً من قطة، وربما تكون كذلك في بعض النواحي. لكنني متأكد تمامًا من أنك تعيش في حلقات، تمامًا مثل القطط – هناك أشياء تفعلها كل يوم، مثل الساعة. ربما تكون سعيدًا ببعض هذه العادات؛ والبعض الآخر ليس كذلك. ومع ذلك، لتغييرها، ستحتاج إلى اكتشافها وتغيير السياق الذي يثيرها. كنت أفكر مؤخرًا في عاداتي اليومية على أنها تشبه إلى حد كبير حلقات ميرا. أنا، عندما يتعلق الأمر بعاداتي، لا أختلف كثيرًا عن قطتي. سأفعل نفس الأشياء في نفس الوقت كل يوم، وألتقط روتينًا صغيرًا جديدًا بمرور الوقت. لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليّ الاحتفاظ بها جميعًا.

كيف تتشكل الحلقات

إذن من أين تأتي هذه “الحلقات”؟ باحثون من جامعة لندن لقد لخصت ذلك مثل هذا: “عندما تتكرر السلوكيات في مواقف ثابتة، فإنها تبدأ في التحرك بشكل أكثر كفاءة، وبتفكير أقل، حيث تنتقل السيطرة على السلوك إلى إشارات في البيئة تعمل على تنشيط استجابة تلقائية: العادة”.

بعبارة أخرى، فإن القيام بنفس الشيء كل يوم في نفس البيئة قد يؤدي في النهاية إلى جعل الفعل تلقائياً. ربما لا تحتاج إلى تذكير نفسك بتنظيف أسنانك بالفرشاة ــ فأنت تفعل ذلك عادة في كل مرة قبل أن تذهب إلى النوم (في حالتي، أثناء اللعب مع قطة نشطة).

باحثون من جامعة ديوك لاحظ أيضًا أهمية السياق في تكوين العادات: “عندما تحدث الاستجابات وسمات السياق في اتصال متجاور، توجد إمكانية لتكوين ارتباطات بينها، بحيث تأتي السياقات لتشير إلى الاستجابات”. بدأت قطتي ميرا في ربط سياق معين (أنا في الحمام، أفرش أسناني) بنشاط معين (انتظار ظهور أصابعي). لقد شكلنا عادة معًا. بالطبع، هناك بعض العادات التي أتمنى لو لم تكن لديها – أكل النباتات المنزلية يتبادر إلى ذهني. لحسن الحظ، هناك الكثير من الأبحاث هناك لمساعدتنا في تغيير تلك العادات إلى شيء أكثر قابلية للإدارة.

أفضل طريقة لتغيير العادات

وجد الباحثون المذكورون أعلاه من جامعة ديوك أن الاعتماد على التنظيم الذاتي لتغيير العادة لا يعمل بشكل جيد بشكل خاص، وخاصة خلال الأوقات العصيبة في حياتك. ما ينجح، وفقًا للمقال، هو تغيير سياقك. على سبيل المثال، إذا كنت تريد التخلص من عادة تتكرر كل يوم، ففكر في الانتقال خلال الوقت من اليوم الذي تثيره هذه العادة عادةً. إذا كنت تميل إلى فتح زجاجة بيرة كل يوم في الساعة 5:30 مساءً وتتمنى لو لم تفعل ذلك، فحاول الابتعاد عن ثلاجتك. والأفضل من ذلك: لا تضع أي بيرة في ثلاجتك في المقام الأول.

لفترة من الوقت، كانت ميرا لديها عادة صباحية تتمثل في مضغ أحد نباتاتنا، كل صباح، قبل أن نخرج من السرير. واستمر هذا حتى قاطعنا هذه العادة باستخدام جهاز طرد القطط، وهو عبارة عن علبة من الهواء المضغوط تنطلق دون ضرر عندما تحاول ميرا الاقتراب من النباتات المعنية. لبضعة أيام، سمعناها تحاول أكل النباتات ولكنها تهرب بعد أن تنطلق علبة الهواء. وفي النهاية توقفت عن محاولة أكل النباتات، حتى عندما لم يكن جهاز طرد القطط موجودًا. لقد غيرنا السياق وعطلنا العادة. لقد كسرنا الحلقة.

لقد كنت أفكر مؤخرًا في عاداتي اليومية على أنها تشبه إلى حد كبير حلقات ميرا. سأفعل نفس الأشياء في نفس الوقت كل يوم، وأكتسب روتينًا صغيرًا جديدًا مع مرور الوقت. لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليّ الاحتفاظ بها جميعًا. لقد غيرت حلقة أكل النباتات الخاصة بميرا بوضع رادع. استغرق الأمر بضعة أيام، لكن الحلقة انكسرت في النهاية وتوقفت ميرا عن محاولة أكل نباتي. يمكنني أن أفعل نفس الشيء بنفسي. قد يعني هذا إعداد التطبيقات لمنع التشتيتأو قد يعني ذلك إلغاء متابعة المنتديات الفرعية الأكثر إدمانًا حتى يصبح الموقع أقل إدمانًا. أحتاج إلى تغيير السياق.

أستطيع أن أسرد أمثلة محددة طوال اليوم، لكن النقطة الأساسية هي: إذا كنت تريد تغيير عاداتك، فلا يمكنك الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. بل يتعين عليك تغيير السياق الذي يحفز هذه العادات، وفي هذه العملية، تكوين بعض العادات الجديدة (والتي نأمل أن تكون أكثر إفادة).