النوم ليس حالة سلبية أو رفاهية يجب التضحية بها عندما تكون الحياة مشغولة. إنها ضرورة بيولوجية تدعم وظيفة المناعة، والتنظيم العاطفي، والذاكرة، والتمثيل الغذائي، وصحة القلب والأوعية الدموية، ووظيفة الدماغ على المدى الطويل. ومع ذلك، يعاني العديد من البالغين من ضعف نوعية النوم حتى عندما يقضون ساعات كافية في السرير. والخبر السار هو أن الأبحاث تظهر باستمرار أنه يمكن تحسين النوم في كثير من الأحيان من خلال التغييرات المستهدفة في العادات اليومية، وظروف غرفة النوم، والروتين المسائي.

1. حافظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ

واحدة من أقوى الطرق لتحسين نوعية النوم هي الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يتبع جسمك ساعة داخلية على مدار 24 ساعة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية، مما يساعد على تنظيم وقت شعورك باليقظة ووقت شعورك بالنعاس.

عندما يتغير جدولك الزمني بشكل كبير من يوم لآخر، يتلقى جسمك إشارات متضاربة. قد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم وتقليل النوم العميق ويتركك تشعر بالترنح في الصباح. يعد وقت الاستيقاظ الثابت مهمًا بشكل خاص لأنه يثبت إيقاعك اليومي ويجعل نومك الطبيعي أكثر قابلية للتنبؤ به في الليل.

• اختر وقتًا واقعيًا للاستيقاظ يمكنك الحفاظ عليه في معظم الأيام.
• تجنب النوم لأكثر من ساعة واحدة بعد وقت الاستيقاظ المعتاد.
• إذا كنت بحاجة إلى تعديل جدولك الزمني، فقم بتغييره تدريجيًا بمقدار 15 إلى 30 دقيقة في كل مرة.

2. احصل على ضوء ساطع في وقت مبكر من اليوم

يعد الضوء أحد أقوى الإشارات لنظام النوم والاستيقاظ في الدماغ. يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تثبيط الميلاتونين، ويزيد من اليقظة، ويضبط مؤقتًا واضحًا لإطلاق الميلاتونين في وقت لاحق من المساء. هذا هو السبب في أن ضوء الصباح يمكن أن يجعل من السهل الشعور بالنعاس في الوقت المناسب ليلاً.

حاول أن تنفق 10 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. حتى في الأيام الغائمة، عادة ما يكون الضوء الخارجي أكثر سطوعًا من الإضاءة الداخلية. إذا لم يتوفر الضوء الخارجي، فإن الجلوس بالقرب من نافذة مشرقة أو استخدام صندوق ضوء مناسب سريريًا قد يساعد، على الرغم من أنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض العين أو الاضطراب ثنائي القطب استشارة الطبيب قبل استخدام العلاج بالضوء.

3. قلل من تناول الكافيين بعد منتصف النهار

يمنع الكافيين الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تتراكم أثناء النهار وتساهم في ضغط النوم. في حين أن الكافيين يمكن أن يحسن التركيز واليقظة، إلا أن آثاره يمكن أن تستمر لفترة أطول بكثير مما يدركه الكثير من الناس. يبلغ متوسط ​​عمر النصف للكافيين حوالي خمس إلى ست ساعات، مما يعني أن كمية كبيرة قد تظل نشطة في الجسم في وقت متأخر من اليوم.

للحصول على نوم أفضل، فكر في الحد من تناول الكافيين بعد ذلك من 12 ظهراً إلى 2 ظهراً، وخاصة إذا كنت حساسة لذلك. تذكر أن الكافيين لا يوجد فقط في القهوة. وقد يكون موجودًا أيضًا في الشاي ومشروبات الطاقة والكولا والشوكولاتة ومكملات ما قبل التمرين وبعض مسكنات الألم.

إذا كنت تشك في أن الكافيين يؤثر على نومك، فجرّب تجربة مدتها أسبوعين: احتفظ بالكافيين في الصباح ولكن توقف عنه بعد الغداء. تتبع جودة النوم ووقت النوم والاستيقاظ أثناء الليل.

4. قم بإنشاء غرفة نوم رائعة ومظلمة وهادئة

بيئة نومك لها تأثير مباشر على استمرارية النوم. يمكن أن تؤدي غرفة النوم الدافئة جدًا أو المشرقة أو الصاخبة إلى زيادة الاستيقاظ وتقليل مقدار النوم المنعش الذي تحصل عليه. ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة، وغالبًا ما يكون ذلك في مكان قريب 60 إلى 67 درجة فهرنهايت أو 15 إلى 19 درجة مئويةعلى الرغم من أن الراحة الفردية تختلف.

الظلام مهم أيضًا لأن التعرض للضوء في الليل يمكن أن يثبط الميلاتونين ويشير إلى اليقظة في الدماغ. حتى مصادر الضوء الصغيرة من الأجهزة الإلكترونية أو مصابيح الشوارع قد تكون مزعجة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية.

• استخدم ستائر معتمة أو قناع نوم إذا دخل الضوء إلى الغرفة.
• ضع في اعتبارك سدادات الأذن أو المروحة أو الضوضاء البيضاء إذا كان الصوت يمثل مشكلة.
• حافظ على غرفة النوم باردة وجيدة التهوية.
• اختر الفراش الذي يساعد على تنظيم درجة الحرارة بدلاً من حبس الحرارة.

5. بناء روتين يمكن التنبؤ به للاسترخاء

تتحسن جودة النوم عندما يتوفر للجهاز العصبي الوقت الكافي للانتقال من النشاط النهاري إلى الراحة. يعمل الروتين المتسق على الاسترخاء كإشارة إلى أن النوم يقترب. هذا لا يحتاج إلى أن يكون معقدا؛ في الواقع، غالبًا ما يكون الحفاظ على الإجراءات البسيطة أسهل.

البدء في التصفية 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. اختر أنشطة هادئة قليلة التحفيز مثل قراءة كتاب مطبوع، أو التمدد بلطف، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تمارين التنفس، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. المفتاح هو التكرار: عندما يحدث نفس التسلسل ليلاً، يبدأ عقلك بربطه بالنوم.

تجنب استخدام هذا الوقت في المهام المجهدة أو رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو المحادثات المكثفة أو حل المشكلات. إذا ظهرت المخاوف في وقت النوم، فاكتبها في وقت مبكر من المساء مع خطوة عملية تالية. وهذا يمكن أن يقلل من الميل إلى تكرار المخاوف عقليًا أثناء الاستلقاء على السرير.

6. الحد من استخدام الشاشات قبل النوم

يمكن للهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون أن تتداخل مع النوم بطريقتين رئيسيتين. أولاً، قد يؤدي الضوء الصادر عن الشاشات، وخاصة الضوء الأزرق المخصب، إلى تأخير إطلاق الميلاتونين. ثانيًا، يمكن أن يكون المحتوى نفسه محفزًا. يمكن أن تزيد الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي والألعاب ورسائل العمل من الإثارة العاطفية وتجعل من الصعب الاسترخاء.

للحصول على نوم أفضل، عليك التوقف عن استخدام الشاشات 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. إذا لم يكن ذلك واقعيًا، فقم بتقليل السطوع واستخدام الوضع الليلي وتجنب المحتوى العاطفي. أبقِ هاتفك بعيدًا عن السرير إذا كنت تميل إلى النوم في وقت متأخر من الليل.

7. مارس الرياضة بانتظام، ولكن في الوقت المناسب

يرتبط النشاط البدني المنتظم بقوة بتحسين نوعية النوم. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية وزيادة النوم العميق وتحسين الحالة المزاجية. يبدو أن كلاً من التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة تدعم أنماط النوم الصحية.

التوقيت مهم بالنسبة لبعض الناس. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة بالقرب من وقت النوم إلى رفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والأدرينالين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. ومع ذلك، قد تكون الحركة اللطيفة أو التمدد أو اليوغا في المساء أمرًا مريحًا.

• تهدف على الأقل 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، إذا كان ذلك مناسبًا طبيًا.
• جرب ممارسة التمارين الصباحية أو بعد الظهر إذا كانت التمارين المسائية تعرقل النوم.
• استخدم تمارين التمدد الخفيفة أو المشي البطيء ليلاً إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء.

8. كن حذرا مع الكحول والوجبات المسائية الثقيلة

قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس، لكنه غالبًا ما يقلل من جودة النوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تجزئة النوم وتقليل نوم حركة العين السريعة وزيادة الشخير سوءًا وزيادة احتمالية الاستيقاظ خلال النصف الثاني من الليل. حتى الشرب المعتدل يمكن أن يؤثر على بنية النوم لدى الأفراد الحساسين.

قد تتداخل الوجبات الثقيلة القريبة من وقت النوم أيضًا مع النوم عن طريق التسبب في عسر الهضم أو الارتجاع أو عدم الراحة. هذا لا يعني أنك يجب أن تذهب إلى الفراش جائعا. قد تكون تناول وجبة خفيفة مفيدة لبعض الأشخاص، خاصة إذا أيقظهم الجوع أثناء الليل. تشمل الخيارات الجيدة الزبادي أو الموز أو دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز.

كقاعدة عملية، حاول إنهاء الوجبات الكبيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم والحد من تناول الكحول، خاصة في الليالي التي يكون فيها النوم الجيد أمرًا مهمًا.

9. استخدم السرير فقط للنوم والعلاقة الحميمة

يتعلم الدماغ عن طريق الارتباط. إذا كنت تعمل بانتظام، أو تشاهد التلفاز، أو تتجادل، أو تأكل، أو تتصفح هاتفك في السرير، فقد يبدأ عقلك في ربط السرير باليقظة بدلاً من النوم. يعد هذا مبدأ أساسيًا في العلاج السلوكي المعرفي للأرق، وهو أحد أفضل العلاجات المدعومة للأرق المزمن.

استخدم سريرك في المقام الأول للنوم والعلاقة الحميمة. إذا لم تتمكن من النوم بعد حوالي 20 إلى 30 دقيقة، تجنب الاستلقاء هناك محبطًا. انهض واذهب إلى مكان هادئ آخر، وقم بشيء هادئ في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس. ثم العودة إلى السرير. وهذا يساعد على إعادة بناء العلاقة بين السرير والنوم.

الهدف ليس مراقبة الساعة بقلق شديد، ولكن تجنب تدريب عقلك على ربط السرير باليقظة الطويلة.

10. إدارة التوتر قبل أن يصل إلى الوسادة

الإجهاد هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لقلة النوم. عندما يكون الجسم في حالة من فرط الاستيقاظ، يمكن لهرمونات التوتر والأفكار المتسارعة أن تؤخر النوم وتزيد من الاستيقاظ أثناء الليل. يتطلب تحسين النوم في كثير من الأحيان معالجة التوتر أثناء النهار، وليس فقط في وقت النوم.

يمكن لأساليب الاسترخاء المبنية على الأدلة أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي. وتشمل هذه التنفس البطني، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأمل الذهني، والتخيل الموجه. يمكن أن يكون تدوين اليوميات مفيدًا أيضًا، خاصة عندما تكون المخاوف متكررة أو غامضة.

• التنفس: حاول التنفس ببطء مع زفير أطول من الشهيق.
• استرخاء العضلات: شد وتحرير مجموعات العضلات من القدمين إلى الوجه.
• يوميات: اكتب مخاوفك والإجراءات التالية المحتملة في وقت مبكر من المساء.
• اليقظه: لاحظ الأفكار دون محاولة حل كل مشكلة في الليل.

متى تطلب المساعدة المتخصصة

يمكن لعادات النوم الصحية أن تحدث فرقًا كبيرًا، ولكنها ليست بديلاً عن الرعاية الطبية عند وجود اضطراب في النوم. فكر في التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا استمر قلة النوم لأكثر من عدة أسابيع، أو تسبب ضعفًا كبيرًا أثناء النهار، أو لم يتحسن على الرغم من التغييرات المستمرة.

اطلب التقييم عاجلاً إذا كنت تعاني من الشخير بصوت عالٍ، أو الاختناق أو اللهاث أثناء النوم، أو الصداع الصباحي، أو تململ الساقين، أو ضعف العضلات المفاجئ، أو نوبات النوم غير المقصود، أو النعاس الشديد أثناء النهار. شروط مثل توقف التنفس أثناء النومومتلازمة تململ الساقين، والاكتئاب، واضطرابات القلق، وأمراض الغدة الدرقية، والألم المزمن، والآثار الجانبية للأدوية، كلها يمكن أن تعطل النوم وقد تتطلب علاجًا محددًا.

وضع النصائح موضع التنفيذ

لا تحتاج إلى تغيير كل شيء دفعة واحدة. في الواقع، محاولة إصلاح روتينك بالكامل بين عشية وضحاها يمكن أن يخلق الضغط والإحباط. ابدأ بتغييرين أو ثلاثة تغييرات أكثر صلة بموقفك. على سبيل المثال، يمكنك اختيار وقت ثابت للاستيقاظ، والتعرض لضوء الصباح، وعدم تناول الكافيين بعد الغداء. اتبع هذه الخطوات باستمرار لمدة أسبوعين، ثم قم بتقييم التقدم الذي تحرزه.

يمكن أن يساعد أيضًا في تتبع بعض مقاييس النوم الأساسية: وقت النوم، ووقت الاستيقاظ، وتناول الكافيين، وتعاطي الكحول، وممارسة الرياضة، وجودة النوم الملموسة. غالبًا ما تصبح الأنماط أكثر وضوحًا عند كتابتها. إذا قمت باستشارة أحد الأطباء لاحقًا، فيمكن أن تساعد هذه المعلومات في توجيه المحادثة.

الأفكار النهائية

عادةً ما يكون تحسين جودة النوم أقل ارتباطًا بإيجاد خدعة واحدة مثالية وأكثر ارتباطًا بدعم بيولوجيا النوم كل يوم. التوقيت المتسق، والتعرض المناسب للضوء، وغرفة نوم مريحة، والتحفيز المسائي المنخفض، والحركة المنتظمة، وإدارة التوتر، كلها تعمل معًا. ترتكز هذه العادات على علم النوم ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات ذات معنى عند ممارستها باستمرار.

النوم هو أساس الصحة والحكم والمزاج والمرونة. تعامل مع الأمر على محمل الجد مثل التغذية وممارسة الرياضة. من خلال اتباع نهج منظم والصبر، يمكن للعديد من الأشخاص تحقيق نوم أعمق وأكثر موثوقية وأكثر تعافيًا.