إذا كنت تريد أن تصبح عداءًا أسرع، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى القيام بالكثير من الأشياء العمل السريع على المسار. أو إذا كنت تعيش في مكان مرتفع، فقد تتمنى لو كان لديك مسار مسطح لطيف للركض عليه. ولكن كيف تجد واحدة مفتوحة للجمهور؟ اتضح أن الأمر أسهل مما تعتقد. تتوفر العديد من مسارات المدارس الثانوية العامة ليستخدمها المجتمع.
كيف يمكنني العثور على مسار محلي للتشغيل عليه؟
أركض في مسار مدرسة محلية، والطريقة التي وجدت بها الأمر كانت واضحة جدًا. اتصلت بأقرب مدرسة ثانوية وسألتهم عما إذا كان لديهم مسار مفتوح للجمهور. قالوا نعم، طالما أنني أتيت خارج ساعات الدراسة؛ لكنهم اقترحوا أيضًا مدرسة مختلفة في المنطقة التي يحتوي مسارها على عدد أقل من الأحداث المسائية المقررة. هذا هو المسار الذي أركض عليه الآن في أغلب الأحيان.
لقد وجدت مؤخرًا مسارًا آخر بالقرب مني، فقط من خلال البحث عن الأشكال البيضاوية على خريطة الحرارة العالمية Strava (يسلط الضوء على طرق الجري الشائعة). يعد عرض القمر الصناعي على خرائط Google طريقة رائعة أخرى للبحث عن المسارات القريبة. تحيط معظم مسارات الجري الخارجية ذات الحجم التنظيمي بملعب لكرة القدم أو كرة القدم، وعادةً ما تكون في مدرسة أو في بعض الأحيان في حديقة أو مركز مجتمعي. ستكون ذات شكل مستطيل، منحني حول الأطراف، غالبًا بسطح مطاطي أحمر وخطوط بيضاء مرئية عند تكبيرها.
مصدر آخر رائع للعثور على المسارات هو تشغيل المسار تشغيل، الذي يسرد المسارات ومسارات التشغيل عبر الولايات المتحدة. تحتوي بعض المسارات على معلومات مدرجة، مثل نوع السطح، وما إذا كان مفتوحًا للعامة، وما إذا كان استخدامه مجانيًا.
ما هي قواعد الجري على المسار؟
أولاً، تحقق من وجود أي قواعد أو ساعات منشورة. غالبًا ما تكون المسارات المدرسية مغلقة أمام الجمهور خلال ساعات الدراسة، ولكن هذا يعني عادةً أن الأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع وعطلات العطلات هي لعبة عادلة. لا تتوقع ذلك كل سيكون مسار المدرسة مفتوحًا دائمًا. قد لا تفتح المدارس الخاصة أبوابها أمام الجمهور، وقد تستمر المدارس العامة في تحديد جدول زمني أو إغلاق مسار الأحداث. إذا كان المسار جزءًا من حديقة أو صالة ألعاب رياضية أو مركز مجتمعي، فراجع موقع الويب الخاص بهم أو اتصل للتأكد من من يمكنه استخدام المسار ومتى.
بمجرد وصولك إلى هناك، فإن القاعدة الأكثر أهمية هي البقاء في حارتك (إذا كانت هناك حارات محددة). فكر فيها مثل الممرات على الطريق السريع: يمكنك تجاوز شخص ما إذا أعطيته مساحة كافية، ويجب عليك دائمًا النظر خلفك قبل تغيير الممرات. لا تسد الممر بالتوقف في المنتصف؛ ابحث عن مكان بعيدًا عن المسار إذا كنت تريد الجلوس للتمدد.
الأشخاص الأسرع سوف يركضون في الممر الأعمق، مما يعني أنه إذا كنت تمشي أو تقوم بالإحماء، فيجب عليك البقاء في الممرات الخارجية. انتبه إلى الاتجاه أيضًا؛ عادة ما يركض الجميع عكس اتجاه عقارب الساعة.
كيف تقوم بتمارين الجري على المسار؟
المسار موجود لأي شيء تريد القيام به، لذلك لا يوجد إجراء محدد. ولكن كقاعدة عامة، عليك تقسيم العمل الذي ترغب في القيام به إلى أجزاء ربع ميل. (المسار الأعمق للمضمار هو 400 متر لكل لفة، أي ما يقرب من ربع ميل بالضبط).
من الجيد تمامًا أن تقوم بالركض بشكل مستمر طوال الوقت الذي تقضيه في المضمار، ولكن في أغلب الأحيان يستخدم الأشخاص المضمار للعمل على فترات متقطعة. تركض بسرعة لمسافة قصيرة، ثم تمشي أو تقف بينما تلتقط أنفاسك. ثم قم بإجراء فاصل زمني سريع آخر، وكرر العملية حتى تصبح مستعدًا للعودة إلى المنزل.
إليك تمرينًا مناسبًا للمبتدئين يمكنك القيام به للمرة الأولى على المسار:
قم بالإحماء بأربع لفات حول المسار (ميل واحد). يمكن أن يكون هذا المشي السريع أو الركض البطيء أو السهل أو مزيجًا من الاثنين. أنت تريد إنهاء هذه الخطوة وأنت تشعر بالدفء والاستعداد للعمل، وليس بالإرهاق.
قم بالسير على الجزء المنحني من المسار (حوالي 100 متر).
قم بتشغيل الجزء المستقيم من المسار (هذا أيضًا حوالي 100 متر). لا تبذل قصارى جهدك، فقط حافظ على وتيرة قوية وسريعة.
كرر الخطوتين 2 و3 عدة مرات حسب الرغبة. ستمنحك مسافة ميل واحد (أربع لفات) ثمانية أشواط لمسافة 100 متر، وهو تمرين جيد ليومك الأول. يمكنك أن تفعل المزيد في وقت لاحق.
قم بالركض على الأقل دورة أو اثنتين لتبرد، أو أكثر إذا أردت.
سيطلق العدائون على التمرين المذكور أعلاه اسم “8 × 100” نظرًا لأنك تقوم بثمانية أشواط بطول 100 متر. (المشي بينهما يعتبر تعافيًا). فيما يلي المسافات الشائعة للفواصل الزمنية:
100 م (المسار المباشر)
200 متر (المنحنى زائد واحد مستقيم، أو نصف المسار)
400 م (دورة واحدة)
800 م (دورتين)
بين أجزاء التمرين، يمكنك الراحة أو المشي لنفس القدر من الوقت الذي استغرقته في الجري. على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل دورة (400 متر) في حوالي دقيقتين، فسوف تستريح لمدة دقيقتين أخريين قبل العودة مرة أخرى.
