يمكن لشفرات الكتف أن تتحرك في اتجاهات متعددة. يمكن أن تنزلق لأعلى ولأسفل، باتجاه بعضها البعض أو بعيدًا عن بعضها البعض، ويمكنها الدوران في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. عندما تقوم بتمرين يتضمن الجزء العلوي من الظهر، فإن المدربين في بعض الأحيان سيختصرون كل هذا التعقيد إلى “الضغط” أو “سحب” لوحي كتفك. وذاك لا دائما ما يجب عليك فعله.

عندما كنت الرفعة المميتة

يعد إشراك عضلات الجزء العلوي من الظهر أمرًا مهمًا للحصول على إعداد قوي قبل البدء في الرفعة المميتة. لسوء الحظ، يعتقد الكثير من الناس أن الضغط على لوحي الكتف معًا هو الطريقة للقيام بذلك.

خلال تمرين الرفعة المميتة، كل ما عليك فعله هو الوقوف بالبار، مع إبقاء البار قريبًا من جسمك. لا تحتاج إلى سحب لوحي كتفك معًا؛ هذا لا يساعدك. إحدى الطرق المفضلة لتذكر هذا هي عرض قام به مدرب رفع الأثقال ديف تيت في العديد من مقاطع الفيديو الخاصة به: سيحدد بالطباشير المكان الذي تصل إليه يد الشخص عندما يسحب لوحي كتفه إلى الخلف، مقابل عندما يسحب لوحي كتفه فقط تحت وليس العودة.

إنه يحدث فرقًا حقيقيًا، كما لاحظت في تمارين الرفعة المميتة الخاصة بي. أفكر الآن في سحب كتفي إلى أسفل حتى الوركين، دون تحريكهما نحو بعضهما البعض على الإطلاق. بحلول الوقت الذي أصل فيه إلى أعلى المصعد، تكون ذراعاي ممسكتين بالقضيب في المكان الذي يجب أن يكون فيه.

عندما كنت تفعل عمليات السحب

يعد تمرين السحب الكتفي تمرينًا رائعًا للعمل عليه كملحق لعمليات السحب. تحافظ على استقامة ذراعيك، لكن تشغل عضلات ظهرك العلوية. ولكن للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين (أو لتنفيذ بداية تمرين السحب بشكل صحيح)، ستحتاج إلى تحريك لوحي كتفك بشكل مناسب.

مرة أخرى، هذا لا يجمعهم معًا. أفضل إشارة أعرفها عن عمليات سحب الخردة هي التمسك بالقضيب والتظاهر بأنك تحاول دفعه للأسفل أمامك بأذرع مستقيمة. مثل هذا الفيديو كما هو موضح، تبدأ شفرات الكتف في وضع حيث تكون قيعانها مدببة بعيدًا عن بعضها البعض، نحو جانبيك تقريبًا، والحركة التي تريدها هي تدويرها للخلف تجاه بعضها البعض أثناء سحبها للأسفل. يأتي الكثير من هذا الإجراء من عضلات الظهر، وهي العضلات التي تمتد من الإبطين إلى جانبي ظهرك.

عندما تمسك شريطًا فوق رأسك

إذا كنت تضغط على البار فوق رأسك، أو إذا كنت تحاول تثبيت البار في هذا الوضع (على سبيل المثال، في وضع القرفصاء العلوي، أو الخطف، أو الرعشة)، فاستخدم هذا النهج كما وصفه كاتاليست لألعاب القوى. الأمر ليس بسيطًا مثل هز الكتفين أو الضغط، لكنك ستفهم الفكرة بسرعة كبيرة إذا جربتها. يجب أن تضغط على أعلى لوحي كتفك معًا، ثم تقوم بتدويرهما بحيث تتجه الحافة الخارجية (بجانب جسمك) إلى الأعلى. يتيح لك ذلك وضع ذراعيك بشكل مريح فوق رأسك أثناء استخدام عضلات ظهرك لتثبيت كتفيك.

عندما كنت القرفصاء

إليك حالة واحدة حيث يمكنك يفعل تريد سحب لوحي كتفك: عندما تستعد لممارسة تمرين القرفصاء. مثل هذا فيديو إعداد القرفصاء من Juggernaut كما هو موضح، فإن سحب لوحي كتفك نحو بعضهما البعض هو جزء من كيفية إنشاء ضيق في الجزء العلوي من ظهرك وإنشاء رف آمن للشريط. هناك المزيد من الخطوات، بما في ذلك جلب مرفقيك نحو منتصف الجسم، ولكن الضغط هو أحد الخطوات الأولى والأكثر أهمية.