لقد سمعنا جميعًا عبارة “إشراك قلبك” فيما يتعلق بالرفع. وقوتك الأساسية أمر بالغ الأهمية –لقد كتبنا عن ذلك في الماضي– إنه الفرق بين الرفعة المميتة السيئة والرفعة العظيمة. أو تمرين ضغط متوسط ​​وواحد ذو شكل مثالي. في الأساس، إذا كنت تفعل أي شيء يتطلب نوعًا من القوة، فمن المحتمل أن تفيدك القوة الأساسية.

في حالة القرفصاء أو الرفعة المميتة، يسمح لك القلب المنخرط بشكل عام بالحفاظ على شكل أفضل وتجنب الظهر المستدير – القاتل الصامت للمصاعد الثقيلة. (يعد جذعك أيضًا أكثر من مجرد عضلات البطن – فكر في عضلاتك المائلة أو العضلات التي تسمح لك بالانحناء للأمام أو للخلف عند الخصر أو تلك التي تربط عظام العمود الفقري). ومع ذلك، قد تواجه صعوبة في فهم ما يعنيه فعليًا ” إشراك “جزء من جسمك؛ قد يتبادر إلى ذهنك ثني عضلات البطن، لكن الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل.

إذا كنت لا تعلم، فإن تمارين البلانك هي تمارين أساسية قاتلة، على وجه الخصوص، ويسهل القيام بها حتى للأشخاص غير المنسقين (مثلي). وهنا وجهة نظرنا بشأن لوح مثالي، على الرغم من وجود ما لا يقل عن 20 تكرارًا مختلفًا، مثل الألواح الجانبية أو الألواح ذات القبضة العريضة. بشكل عام، بعد يوم من تمارين الرفع، سأكمل جلساتي بثلاث إلى أربع مجموعات منها.

من باب المجاملة الأخيرة موضوع رديتومع ذلك، بدأت باستخدام الألواح الخشبية كتمارين إحماء للقرفصاء والرفعة المميتة. لماذا؟ حسنًا، إنها إشارة جيدة لإشراك قلبك أثناء الرفع. إذا لم تكن قد قمت بتمرين اللوح الخشبي من قبل، فافعله الآن، وسننتظر. مهما كنت فقط شعرت بينما كان اللوح الخشبي هو جوهرك وجذابًا.

من خلال تمرين اللوح الخشبي قبل ممارسة القرفصاء، قد يصبح من الأسهل تقليد نفس الإحساس في منتصف الرفع. وفقًا لجريج نوكولز أقوى بالعلم، هناك أساس علمي لذلك أيضًا:

يكتب: “عندما يشعر جهازك العصبي أنك آمن للمرور عبر نطاق معين من الحركة وإنتاج القوة من خلال نطاق الحركة هذا، فإنه سيسمح لك بذلك”. “إذا لم يكن الأمر كذلك، فسوف يحاول منع عضلاتك من التمدد إلى أبعد من ذلك، مما يمنعك من القيام بنطاق من الحركة لا يمكنك التحكم فيه بشكل كافٍ … إن أداء الألواح الخشبية والألواح الجانبية قبل ممارسة القرفصاء أو الرفعة المميتة سوف يقوي عضلاتك الأساسية. إطلاق النار كما ينبغي، مما يخبر جهازك العصبي أنه من الآمن السماح لمحركاتك الرئيسية بالتقلص بشكل أقوى، والسماح للوركين بالمرور في نطاق أطول من الحركة.

استنتاجه؟ لقد عملت العجائب على حركة القرفصاء والورك، على الرغم من أنها ليست رصاصة سحرية. بمعنى آخر، يمكن أن تساعد تمارين البلانك، ولكنك لن تتمكن فجأة من رفع المزيد من الوزن في جلسة واحدة. لا يزال، يجلس القرفصاء بلدي يشعر أفضل وأسهل بكثير.

وليس من الضروري أن تكون عملية إحماء مجنونة أيضًا. ربما أقوم بمجموعة أو اثنتين من تمرين اللوح الخشبي لمدة ثلاثين ثانية ثم أبدأ في وضع القرفصاء؛ الآخرين على رديت اقترح ألواحًا أطول أو مجموعات أكثر، لكن الأمر متروك لك. ابحث عن ما يعمل بشكل أفضل وقم بتخصيصه وفقًا لاحتياجاتك.