يتم إجراء تمرين نموذجي للقوة أو بناء العضلات في مجموعات. تقوم برفع الوزن عددًا معينًا من المرات (“التكرارات”)، ثم تضعه جانبًا للحصول على راحة سريعة قبل العودة مرة أخرى. ولكن كم من الوقت ينبغي أن تكون تلك الراحة؟ تعتمد الإجابة على عدة عوامل، بما في ذلك الغرض من التمرين.

هناك أسباب مشروعة لانتظار رافعي الأثقال لمدة خمس دقائق بين مجموعات القرفصاء، أو لمحبى تمارين الجمباز ضبط مؤقت لمدة 30 ثانية قبل القفز مرة أخرى لمجموعة أخرى من عمليات السحب. هناك أيضًا حجة جيدة مفادها أن أوقات الراحة لا تهم الكثير منا الذي – التي كثيراً. مع أخذ كل ذلك في الاعتبار، إليك أوقات الراحة المثالية لأنواع مختلفة من التدريبات.

أوقات الراحة المثالية لتمارين القوة

إذا كنت تريد أن تصبح جيدًا في رفع الأوزان الثقيلة، فأنت بحاجة إلى تدريب نفسك على رفع الأوزان الثقيلة. القوة هي مقياس محدد: إذا كان بإمكان شخصين القيام بنفس الوزن لمدة 20 تكرارًا لضغط المقعد، لكن شخصًا واحدًا يقوم بأداء فردي ثقيل (مجموعات من مندوب واحد فقط) بينما الآخر لا يفعل ذلك، خمن من سيفوز إذا قرر معرفة من يمكنه مقاعد البدلاء الأثقل؟ ليس من المستغرب أن الشخص الذي لديه خبرة في رفع الأثقال سيكون قادرًا على رفع الأثقال.

لذلك، إذا كنت ترفع الأوزان لاكتساب القوة، فأنت تريد أن تفعل كل ما بوسعك لتسمح لنفسك بتحمل الأوزان الأثقل. أحد أكبر العوامل التي تؤثر على الوزن على الشريط؟ وقت راحتك.

كلما حصلت على راحة أطول – في حدود المعقول – كلما تعافيت بشكل كامل في المجموعة التالية. إذا سمحت لنفسك بدقيقة واحدة فقط، فسوف تظل مرهقًا عند استعادة الوزن مرة أخرى. ولكن إذا انتظرت لفترة أطول – ربما دقيقتين إلى ثلاث دقائق لممارسة التمارين الخفيفة أو الأسهل، أو خمس دقائق أو أكثر لرفع الأثقال التي تستخدم جسمك بالكامل – فستتمكن من تحمل المزيد من الوزن.

كم من الوقت للراحة بين المجموعات من أجل القوة: ثلاث إلى خمس دقائق لمعظم التمارين. يمكنك أن تكون أقصر قليلًا في تمارين الرفع التي تستخدم عضلات أقل أو أصغر، مثل ثني العضلة ذات الرأسين. قد ترغب في الحصول على راحة أطول عند أداء المصاعد الثقيلة والتي تستهلك معظم جسمك، مثل الرفعة المميتة بأقصى جهد.

أوقات الراحة المثالية لتمارين بناء العضلات

عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، والذي يسمى أيضًا بالتضخم، فإن الإجابة ليست بهذه البساطة. تقليديا، يقول المدربون أن 90 ثانية أو أقل هي قاعدة جيدة. (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي يوصي 0 إلى 60 ثانية؛ توصي كتب التدريب الشخصية من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف والمجلس الأمريكي للتمرين بـ 30 إلى 90 ثانية.)

لكن الأبحاث أظهرت أن فترات الراحة القصيرة قد لا تكون في الواقع أفضل لنمو العضلات من فترات الراحة الطويلة. أ دراسة 2016 وجدت أن فترات الراحة لمدة ثلاث دقائق أسفرت بالفعل أكثر نمو العضلات من الراحة لمدة دقيقة واحدة. يعتقد المؤلفون أن السبب في ذلك هو أن الرجال في مجموعتهم التي مدتها ثلاث دقائق (نعم، أجريت الدراسة على الرجال فقط) كانوا قادرين على استخدام أوزان أثقل من الرجال في مجموعة الدقيقة الواحدة. نظرًا لأن عدد المجموعات كان واحدًا في كلا المجموعتين، فهذا يعني أن المجموعة التي مدتها ثلاث دقائق رفعت وزنًا أكبر.

لكن المؤلفين أيضًا لاحظ أن هناك أسبابًا واقعية قد تجعلك تختار أوقات راحة أطول أو أقصر. اليك قليل من الامور لتاخذها بالاعتبار:

• مع فترات راحة أقصر، يمكنك القيام بمجموعات أكثر في وقت معين (وبالتالي القيام بمزيد من العمل في المجموع، الأمر الذي من شأنه أن يعزز نمو العضلات).

• مع فترات راحة أقصر، ستبدأ كل مجموعة وأنت مرهق جزئيًا، وبالتالي تتدرب أقرب إلى الفشل. يساعدك التدريب القريب من الفشل على تجنيد المزيد من الوحدات الحركية ويزيد من “الإجهاد الأيضي” في العضلات (وهذا هو الشعور بالحرقان)، مما قد يساعدك على نمو العضلات بشكل أفضل.

• مع فترات الراحة الأطول، يمكنك رفع أثقال أكبر في المجموعات التي تقوم بها، مما يعزز القوة ونمو العضلات.

• مع فترات راحة أطول، قد تستغرق التدريبات الخاصة بك وقتا أطول. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتقضيه في صالة الألعاب الرياضية، فقد لا تكون فترات الراحة الطويلة لكل تمرين أمرًا عمليًا.

وعلى الرغم من أن هذه العوامل قد تبدو متعارضة مع بعضها البعض، إلا أنها يمكن أن تكون جميعها صحيحة في نفس الوقت. ولجعل الأمور أكثر تعقيدا، يشير الباحثون في هذه الدراسة أيضا إلى أن النتائج تختلف من شخص لآخر. لا يبدو أن هناك إجابة جيدة مقاس واحد يناسب الجميع هنا.

في نهاية المطاف، قد يكون من الأفضل لك استخدام مزيج من أوقات الراحة الطويلة والقصيرة، وهي الطريقة التي يتم بها تصميم الكثير من البرامج، على أي حال. على سبيل المثال، يمكنك استخدام أوقات راحة أطول لبعض تمارين الرفع المركبة الكبيرة في بداية التمرين (مثل القرفصاء أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء) وأوقات راحة أقصر لتمارين العزل بعد ذلك (مثل تجعيد الشعر أو الجسور المؤخرة).

كم من الوقت يجب الراحة بين المجموعات لتمارين نمو العضلات؟: حوالي دقيقة واحدة (أو 30 إلى 90 ثانية) هي التوصية التقليدية، ولكن ربما يكون من الأفضل تضمين بعض التمارين على الأقل حيث تستريح لمدة دقيقتين أو أكثر.

كم من الوقت يجب الراحة بين مجموعات من التمارين المحددة

حسنًا، ولكن ماذا لو كنت تريد أن تصبح أقوى؟ و تنمو العضلات؟ ماذا لو كنت تريد التوقف عن التفكير الزائد في التفاصيل والقيام بأي فترة راحة تجعلك تبدو كشخص عادي في صالة الألعاب الرياضية يعرف ما يفعله؟ إليك ورقة الغش:

• لتمارين الضغط والسحب: إذا قمت بعدد صغير إلى متوسط ​​من التكرارات (أقل من 12)، فاعتبرها تمرين قوة وانتظر من ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات. إذا كنت واحدًا من هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية 20 أو 50 مرة في المرة الواحدة، فمن المحتمل أنك تريد أن تأخذ راحة لمدة دقيقة تقريبًا حتى يجعل التعب مجموعتك التالية أقصر قليلاً ويمكنك إنهاء تمرينك في هذا العمر.

• من أجل قرفصاء الحديد والرفعات المميتة: هذه هي المصاعد المركبة التي تستخدم العديد من العضلات في جسمك. إنها دائمًا ما تكون ثقيلة (نسبيًا)، ومن المفيد بناء القوة في هذه الحركات. عاملها كتمرين قوة وانتظر من ثلاث إلى خمس دقائق.

• للضغط على مقاعد البدلاء، والضغط العلوي، والضغط على الصدر، والضغط على الكتف: تتضمن هذه التمارين عضلات أصغر حجمًا وأقل وزنًا من تمارين القرفصاء والرفعة المميتة، لكنها لا تزال مؤهلة كتمارين مركبة تركز على القوة. ستكون دقيقتين إلى ثلاث دقائق كافية في معظم الأوقات، لكن خذ ما يصل إلى خمس دقائق في المجموعات الثقيلة إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

• للصفوف وخطوط العرض المنسدلة: نفس المطابع، لنفس الأسباب. قد تكون دقيقتين إلى ثلاث دقائق كافية، لكن ما يصل إلى خمس دقائق سيكون معقولًا.

• لتمارين العزل: إذا كنت تحاول الشعور بالحرق أو المضخة، فإن فترات الراحة القصيرة ستساعدك حقًا هنا. خذ 30 ثانية بين المجموعات.

هذه مجرد إرشادات، لذا لا تتردد في التجربة. إذا كنت ترغب في تحسين حالة القلب والأوعية الدموية لديك، فخذ قسطًا أقل من الراحة بين المجموعات. إذا كنت قد قمت بالفعل بأداء مجموعة كبيرة من تمارين الضغط اليوم، فافعل بقية ملحقات ذراعك وصدرك مع فترات راحة أقصر.

ونعم، قد يكون من المحرج الوقوف في رف القرفصاء، دون القيام بأي شيء أو حتى التمرير على هاتفك بينما ينتظر الآخرون. لكن تذكر: الجميع يستريح بين المجموعات! أو على الأقل ينبغي.